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잘 자면 약이 되고, 잘못 자면 독이 되는 잠의 모든 것

안녕하세요. 삼성이야기 에디터, Sam입니다.
 
불면증 혹은 끊임없이 졸려서 고민이신 분들 주목!

어떻게 자야 피로를 풀고 건강하게 생활할 수 있는지
강북삼성병원 김혜영 전문의가 알려드립니다!


당신의 낮은 밤보다 더 졸리다?

A 씨는 오후만 되면 나른하고 졸려서 일에 집중하기 어렵다고 합니다. 특히 점심 식사 후 2시에서 3시경이 고비인데요. 졸음을 쫓기 위해 커피도 마셔 보지만 쏟아지는 졸음을 참기 어렵습니다. 점심 식사 후 오후 1~2시경, 낮잠이 오는 신호를 무시할 것인지 아니면 짧은 낮잠으로 피로를 풀 것인지! 이는 비단 A 씨만의 고민은 아닐 것입니다.


잠은 왜 있을까?

낮과는 달리 밤이 되면 뇌의 송과선에서 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되면서 잠이 옵니다. 깊은 잠이 들게 되면 몸의 근육이 이완되고 혈액량이 증가하는데 낮 동안 활동하면서 부족했던 산소와 에너지를 보충 공급하여 체력을 회복시키는 것입니다. 또한, 낮 동안의 기억이나 학습된 정보 중 불필요한 것은 지우고 필요한 정보는 뇌 속에 저장합니다. 즉, 깊은 잠을 통해 다음 날 다시 집중해서 일할 수 있는 신체적, 정신적 에너지 충전을 도모하는 것이죠. 따라서 충분한 시간 동안 잠을 잔다고 해도 깊은 잠이 부족하면, 잠의 질이 나빠져 낮 동안에도 졸리게 됩니다.

건강한 수면을 위하여!

잘 자면 약이 되고 잘 못 자면 독이 되는 잠

그렇다면 건강한 밤잠을 위해서는 어떻게 해야 할까요? 첫 번째는 취침 시간과 관계없이 기상 시간을 일정하게 지키는 것입니다. 전날 아무리 늦게 잠자리에 들었더라도 기상 시간이 일정하면 다음날 수면에 지장을 주지 않습니다.

두 번째는 적절한 실내온도와 습도를 유지하고 어둡고 조용하게 하는 것입니다. 수면 중에는 체온이 1도 정도 떨어지기 때문에 숙면에 좋은 실내 온도는 18~20도, 습도는 55~60%입니다.

세 번째는 수면을 방해하는 물질을 피하고 너무 많이 먹거나 마시지 않는 것입니다. 배가 너무 고파도 잠들기 어려우므로 우유 한 컵 정도로 마시는 것이 좋고 초콜릿이나 케이크 같은 단당류는 오히려 대뇌를 자극하므로 잠을 방해합니다. 많은 사람이 술을 마시면 숙면을 취할 수 있다고 생각하지만 술은 잠이 잘 들게 도와주기는 하지만 깊은 잠을 방해하고 잠의 질을 나쁘게 합니다.

네 번째로 미지근한 물에서 짧게 하는 목욕은 근육과 신경을 이완시켜 숙면에 도움을 줍니다. 하지만 너무 뜨겁거나 차가운 물로 하면 교감신경을 흥분시켜 방해됩니다.

다음으로 자기 전 과도한 운동보다는 가벼운 산책이나 맨손 체조, 스트레칭 정도가 적합합니다. 명상이나 가벼운 목욕 등으로 몸과 마음을 이완시켜 주는 것이 필요해요. 그런데 직장인의 경우 야근을 하게 되거나 교대 근무로 인해 어쩔 수 없이 잠을 못 자게 되는 경우가 있습니다. 이럴 때는 낮잠을 긍정적으로 생각해 볼 수 있답니다. 낮잠을 15분에서 30분 정도 잤을 때 오후의 졸음이나 피곤을 예방할 수 있고 집중력과 학습능력, 작업능력을 향상시킵니다.

실제로 일본의 한 고등학교에서는 실험적으로 전교생을 대상으로 무조건 15분의 낮잠을 자게 함으로써, 대학 입시에서 향상된 결과를 보였다는 보고가 있습니다. 직장인을 대상으로 낮잠과 뇌의 반응속도, 집중력의 관계를 확인해본 실험에서 30분 이내의 낮잠을 잤을 때 실수가 줄어들고 반응속도가 향상된 결과를 보이기도 했습니다.

즉 낮잠은 밤잠이 부족하고 스트레스에 시달리는 직장인과 학생들의 뇌의 피로를 줄이는 데 도움이 되는 것이죠. 밤잠의 경우는 5단계의 수면단계를 모두 가지지만 낮잠은 얕은 단계인 1~2단계까지 들어갑니다. 육체적인 피로를 회복하기에는 부족하지만, 정신적 긴장을 완화할 수 있습니다. 30분이 넘어가면 3~4단계까지 들어가게 되고 이때 깨어나면 오히려 더 피곤하고 밤에 깊은 잠을 자는 데 방해되기때문에 따라서 낮잠은 1시부터 3시 사이에 30분 이내로 짧게 자는 것이 정신적 피로와 긴장도 풀고 밤잠을 자는 데 방해가 되지 않습니다.

졸음이 지나치다면 질병 의심

그런데 낮잠이 질병의 신호인 경우도 있습니다. 이와 관련된 질병으로는, 코골이 등 밤에 자주 숨을 멈추게 되는 수면무호흡증, 때와 장소를 가리지 않고 갑자기 잠들어 버리는 기면병, 밤에 자려고만 하면 다리가 불편하고 기분 나쁜 통증으로 안절부절못하는 하지불안증후군, 자는 동안 무의식적으로 다리를 움직이는 주기성 사지운동증이 있습니다. 따라서 잠을 충분히 자는데도 아침에 머리가 무겁고 주간에 지나치게 졸음이 오고 집중력이 떨어진다면 이와 같은 질병이 원인은 아닌지 의심해볼 필요가 있습니다. 정확한 진단을 위해 전문의를 방문하여 수면다원검사를 받아 보는 것이 좋습니다.

열심히 일하는 당신, 야근으로 밤잠을 충분히 자지 못했다면 졸지 말고 짧은 낮잠으로 오후의 활력을 되찾아 보세요!

강북삼성병원 건강의학본부 화성부속의원
김혜영 가정의학과 전문의

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