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청바지 맵시를 챙기자! 점심시간 20분으로 하체건강 스트레칭 도전!

안녕하세요. 삼성이야기 에디터, Sam입니다.

하루 8시간 이상 앉아서 일하는 직장인들,
이런 생활패턴이 하체를 부실하게 만든다는 거 아세요?
 
Sam이 알려드리는 하체부실 자가테스트를 해보시고,
점심시간 20분 스트레칭으로 청바지 맵시도 되찾으세요~


당신도 혹시 하체비만?

하루 24시간 동안 서 있거나 걷는 시간은 얼마나 될까요? 직장인 대부분이 하루 8시간 이상을 앉아서 일합니다. 문제는 이런 생활패턴 때문에 하체가 부실해진다는 사실이에요.

청바지 맵시를 챙기자! 점심시간 20분으로 하체건강 스트레칭 도전!
우리 몸 근육의 70%는 하체에 있습니다. 가장 크고 긴 근육도 하체에 있습니다. 하체 근육을 덜 사용하게 되면서 힘을 내는 근육 세포는 점점 줄어들고, 그 부분을 불필요한 지방 세포가 채우게 됩니다. 문제는 건강에 미치는 영향뿐만이 아닙니다. 형태 또한 옆으로 퍼져 납작한 엉덩이로 변하게 되죠. 모처럼 새로 산 청바지를 입어도 맵시가 나지 않습니다.

호텔신라 마스터 트레이너 권오영 책임은 “새 차 타이어에 바람이 서서히 빠지는 현상”이라고 설명했습니다. 오랜 시간 하체 운동을 하지 않으면 혈액순환이 잘되지 않아 종아리 등이 붓는 부종 현상도 함께 일어납니다.

일상에서 할 수 있는 하체부실 자가 테스트

– 한 발로 서서 양말을 신기가 어렵다
– 지하철이나 회사 계단을 오르려면 손잡이를 잡아야 한다
– 건널목에서 보행자 신호가 켜져 건너갈 때 내가 제일 늦다
– 근처 편의점에서 2kg 정도 짐(1.5L 음료수 페트병 2개)을 사 들고 오기가 힘이 든다

하체 운동을 하면 기초대사량이 쉽게 늘어납니다. 팔 근육 1kg을 늘리는 것보다, 하체 근육 1kg을 늘리는 게 더 쉽다는 것 아세요? 하체 근육은 지속적인 수축ㆍ이완 능력이 가장 좋고, 근육 중 단면적이 가장 크기 때문입니다. 인체 근육 중 대퇴근(하체) 운동이 시간당 가장 많은 산소를 요구합니다. 그만큼 많은 에너지를 사용하게 되고, 칼로리 소모도 많습니다. 지방을 태우는 유산소 운동 중 하체를 쓰지 않는 유산소 운동은 없습니다.

여성들은 다리가 굵어진다는 이유로 하체 운동을 꺼리는 경우가 많은데요. 혈액이 모여 일시적으로 근육이 커지는 듯한 느낌을 받을 수 있지만, 짧은 기간에 근육이 굵게 발달하기는 어렵습니다. 여성호르몬의 영향으로 근육이 쉽게 발달하지 않는답니다. 바쁜 직장인이라면, 점심시간 20분만 투자하여 스트레칭으로 하체건강을 되찾아 보세요.


청바지 맵시를 살려주는 20분 하체건강 스트레칭!

▶ 쩍벌 다리 오므리기

공공의 적이라고 불리는 쩍벌의 원인 중 하나는, 다리를 모아 주는 허벅지 안쪽 근육인 내전근입니다. 다리가 벌어지면 허리도 둥그렇게 말려 들어가기 때문에 허리통증도 생길 수 있습니다. 다음 동작은 내전근을 단련하기 위한 운동입니다.

청바지 맵시를 챙기자! 점심시간 20분으로 하체건강 스트레칭 도전!

1, 허리를 곱게 펴고 무릎 사이에 양 주먹을 넣고 다리를 안쪽으로 지그시 모은다.
2. 호흡과 복부의 긴장을 유지한 상태로 30초 동안 안쪽 힘을 유지하여 3회 반복한다.

안 쓰는 파일이나 책을 잡고 유지하는 것도 좋은 방법입니다.

▶ 허벅지 앞부위 단련하기

청바지 맵시를 챙기자! 점심시간 20분으로 하체건강 스트레칭 도전!
1. 허리를 펴고 복부의 긴장을 유지한 채 팔로 의자를 잡고 중심을 잡는다.
2. 한쪽 다리를 들어 올려 허벅지 근육을 최대한 수축하고, 정점에서 1초간 정지한다.
3. 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내려 긴장을 유지한다.
4. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 10회씩 반복 시행한다.

허벅지 뒤쪽이 당길 수 있으니 너무 무리해서 올리진 않는 것이 좋습니다.

▶ 허벅지 단련하기

청바지 맵시를 챙기자! 점심시간 20분으로 하체건강 스트레칭 도전!
1. 허리를 펴고 복부의 긴장을 유지한 채 한쪽 다리에 무게를 싣고 앞뒤로 다리를 벌린다.
2. 무게가 실린 다리 쪽을 90~100도가량 구부려 저항을 느끼며 근육을 수축시킨다.
3. 1초 동안 멈췄다가 버틴 후 무릎을 피며 일어선다.
4. 좌우 번갈아 가면서 10회씩 반복한다.


접힌 무릎이 발 앞쪽을 넘어가지 않도록 해주세요.

▶ 예쁜 엉덩이를 만들어 주는 뒤로 차기

청바지 맵시를 챙기자! 점심시간 20분으로 하체건강 스트레칭 도전!

1. 허리를 펴고 복부의 긴장을 유지한 채 의자를 잡고 엉덩이를 최대한 수축시키며
    다리를 뒷발질하듯이 들어 올린다.
2. 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내려 긴장을 유지한다.
3. 좌우 번갈아 가면서 10회씩 반복한다.


다리를 들어 올릴 때 허리가 앞으로 쏠리지 않도록 상체를 유지해주세요.

글 미디어삼성 채순묵
사진ㆍ도움말 호텔신라 김근규 사원(체련강사)



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  • 히히

    하체 비만은 맞는것 같은데… 다행히 하체 부실까지는 아닌가봐요 ㅋㅋㅋ
    테스트 4개 다 가능하네요. 히히

    • http://blog.samsung.com 삼성이야기

      소개해드린 운동 꾸준히 하시면 하체비만도 탈출할 수 있을 거에요. ^^
      운동 기구 필요 없이 의자만 있으면 쉽게 할 수 있답니다! 오늘부터 시작해보세요~